چرا ما از رفتارهاي ايمني استفاده مي‌كنيم؟
چرا ما از رفتارهاي ايمني استفاده مي‌كنيم؟
مغز ما همواره محيطي كه در آن هستيم را براي تهديدهاي فيزيكي، رواني يا اجتماعي بررسي مي‌كند. اگر مغز ما احتمال هر گونه آسيبي را بدهد، سيستم هشدار اضطراب فعال مي‌شود. در اين موقعيت‌ها، رفتارهاي اجتنابي محافظتي تقويت مي‌شوند؛ مثلا فرار، مقاومت، دفاع، كنترل يا جنگيدن. هرچه احساس امنيت بيشتر باشد، سطح اضطراب هم كاهش مي‌يابد. به همين دليل رفتارهاي ايمني ادامه پيدا مي‌كنند و تبديل به عادت مي‌شوند.رفتارهاي ايمني
اگر با يك تهديد واقعي روبه‌رو شده باشيد، اضطرابي كه تجربه مي‌كنيد هم يك هشدار واقعي‌ست. اما براي ايمني شما، مغز شدت تهديدها را بيشتر از حدي كه واقعا هست ارزيابي مي‌كند. به همين دليل، معمولا اضطراب ما يك هشدار كاذب است. رفتارهاي ايمني در پاسخ به اين هشدارهاي كاذب و اشتباه به كار مي‌روند.
اجتناب به روش هايي اشاره دارد كه شما ممكن است سعي كنيد از يك موقعيت خاص كه باعث نگراني يا ترس مي شود دوري كنيد. براي مثال، اگر از صحبت كردن با افرادي كه نمي‌شناسيد احساس اضطراب مي‌كنيد، ممكن است از صحبت كردن با غريبه‌ها اجتناب كنيد.
رفتارهاي ايمن اقداماتي هستند كه شما از نظر ذهني و عملي انجام مي دهيد تا از هر رويداد و موقعيتي كه باعث ايجاد اضطراب مي شود، جلوگيري كنيد. به عنوان مثال، اگر از رانندگي در بزرگراه‌ها مي ترسيد، ممكن است شرايط ترافيك را بررسي كنيد و فقط زماني رانندگي كنيد كه جاده ها خلوت باشند ويا ممكن است فقط زماني رانندگي كنيد كه يكي از اقوام يا دوستان مورد اعتماد شما براي ايجاد احساس امنيت همراه شما باشد.
اجتناب از موقعيت هايي كه باعث ناراحتي مي شود رايج ترين روشي است كه افراد سعي مي كنند اضطراب خود را مديريت كنند. براي موقعيت هايي كه نمي توانند از آنها اجتناب كنند، ممكن است به رفتارهاي ايمن تكيه كنند.
ممكن است فكر كنيد اجتناب و رفتارهاي ايمن راهبردهاي مقابله اي سالمي هستند، زيرا اضطراب شما را در لحظه كاهش مي دهند. اما برعكس، تكيه بر اين رفتارها در واقع اضطراب شما را در دراز مدت تغذيه مي كند و حفظ مي كند.
دلايل مختلفي وجود دارد كه چرا رفتارهاي اجتنابي و ايمن، اضطراب را بدتر مي كنند و شما را به دام چرخه اضطراب مي اندازند. بياييد به چهار دليل اصلي بپردازيم.
آلبرت اليس و درمان شناختي
آلبرت اليس به خوبي مي‌دانست كه براي پرسش‌هاي بالا چه پاسخي دارد؛ با اين حال – همان‌طور كه در معرفي اليس گفتيم – در مقاطع زماني مختلف، اسم‌هاي متفاوتي روي پاسخ خود گذاشت:
او ابتدا اصطلاح روان درماني عقلاني (Rational Psychotherapy) را مطرح كرد و پس از مدتي، تصميم گرفت عنوان حرف‌هايش را به درمان عاطفي عقلاني (Rational Emotive Therapy) تغيير دهد. بعدها اين نام هم عوض شد و اليس از اصطلاح درمان عقلاني عاطفي رفتاري (Rational Emotive Behavior Therapy) استفاده كرد.
منبعي معتبر براي بهبود بخشيدن به جلسات روان درماني شما در روانو
رفتار درماني شناختي (CBT) نوعي درمان روانشناختي است، كه براي طيف وسيعي از اختلالات رواني از جمله: افسردگي، اختلالات اضطراب، مشكلات سوء مصرف مواد مخدر و الكل، مشكلات زناشويي، اختلالات تغذيه و بيماري‌هاي رواني شديد موثر است. تحقيقات متعددي در اين زمينه انجام شده است و نشان مي‌دهد كه CBT تا حد قابل توجهي باعث افزايش كيفيت زندگي و عملكرد فرد مي‌شودهدف از راه اندازي كمك به بهتر برگزار شدن جلسات روان درماني است. روانو طوري طراحي شده است كه هم درمانگران و هم دانشجويان بتوانند از آن بهره ببرند.
.
در بسياري از تحقيقات ثابت شده است كه رفتار درماني شناختي همانند ديگر درمانهاي روان شناختي و دارو و گاهي حتي بيشتر از آنها موثر است.
رفتار درماني شناختي (CBT) چيست؟
اختلالاتي كه با رفتاردرماني شناختي درمان مي‌شوند.
انواع تكنيك هاي شناختي – رفتاري
تكنيك هاي cbt براي درمان اضطراب و استرس
درمان شناختي رفتاري افسردگي
اختلالاتي كه با رفتاردرماني شناختي درمان مي‌شوند.
تحقيقات ثابت كرده است كه CBT روشي موثر براي درمان انواع اختلالات روانشناختي است. اين اختلالات عبارتاند از:
انواع تكنيك هاي شناختي – رفتاري
اختلال افسردگي يكي از رايج‌ترين اختلالات روانشناختي است كه در سنين مختلف ممكن است گريبان‌گير بسياري از افراد شود. روش‌هاي متفاوتي براي درمان اين اختلال وجود دارد كه بسته به سطح پيشرفت آن در فرد، مي‌تواند متفاوت باشد. يكي از راه‌هاي درمان افراد مبتلا به افسردگي كه از سطح خفيف تا متوسط آن رنج مي‌برند؛ روش روان درماني است.
امروزه انواع مختلفي از روان درماني براي رفع اختلال افسردگي وجود دارد كه يكي از رايج‌ترين آنها درمان شناختي-رفتاري است. تحقيقات پژوهشگران نشان داده كه در زمان‌هايي كه اختلال افسردگي در سطح خفيف تا متوسط است، ميزان كارايي روش شناختي-رفتاري مانند دارو درماني عمل مي‌كند. در ادامه به معرفي انواع تكنيك‌هاي شناختي-رفتاري مي‌پردازيم.
تكنيك فعال سازي رفتاري
روش فعال‌سازي رفتاري يكي از تكنيك‌هاي رفتاري است كه در زمان‌هايي كه فرد دچار اختلال افسردگي با علائم شديد مي‌باشد براي درمان فرد مبتلا مورد استفاده قرار مي‌گيرد. استفاده از اين تكنيك در نهايت با كاهش علائم افسردگي در فرد مبتلا همراه است. درمانگراني كه از تكنيك فعال‌سازي رفتاري براي درمان بيمار استفاده مي‌كنند؛ در بيشتر مواقع فرد مبتلا به افسردگي را تشويق مي‌كنند كه هدفي را در ذهن خود در نظر گيرد و سپس راه‌هايي را براي رسيدن به هدف مورد نظر خود در ذهنش ترسيم كند و فعاليت‌هاي لازم را براي رسيدن به آن هدف مورد نظر به طور كامل انجام دهد.
در واقع انگيزه زياد فرد به افسردگي براي رسيدن به هدف مورد نظر خود و دستيابي به پاداش؛ سبب مي‌شود كه ميزان علائم افسردگي در فرد مبتلا كاهش يابد و افزايش انگيزه و رسيدن به هدف‌هاي مشخص يكي از فوايد استفاده از تكنيك فعال‌سازي رفتاري است.
تكنيك حل مسئله
روش حل مسئله نوعي تكنيك رفتاري است كه از آن به عنوان وسيله‌اي براي اصلاح خطاهاي شناختي در روش شناختي- درماني استفاده مي‌شود. جالب است بدانيد به علت اجراي آسان و كوتاه مدت بودن تكنيك درماني حل مسئله، مي‌توان از اين روش در بسياري از مواقع به عنوان جايگزين روش‌هاي درماني دارويي استفاده كرد
فوايد و معايت رفتار درماني شناختي
تفاوت رفتار درماني شناختي با ساير رواندرمانيها:
توقف چرخه هاي تفكر منفي
درمان با مواجه سازي
.
روش درماني حل مسئله توسط درمانگر در طي ۳ الي ۴ جلسه انجام مي‌شود و در طي اين جلسات مراحل مختلف حل مسئله كه شامل ۶ مرحله است به طور دقيق آموزش داده مي‌شود. اين مراحل به ترتيب عبارت است از :
۱-تعريف واضح و دقيق از مسئله
۲-تعيين اهداف حل مسئله
۳-به ذهن آوردن انواع راه‌حل‌هاي احتمالي براي حل مسئله
۴-انتخاب بهترين راه‌حل براي حل مسئله
۵-به اجرا درآوردن راه‌حل انتخاب شده
۶-مرحله بازخورد يا فيدبك از حل مسئله
تكنيك هاي بازسازي شناختي
روش‌هاي بازسازي شناختي به مجموعه‌اي از تكنيك‌ها گفته مي‌شود كه هدف آنها كمك به فرد مبتلا براي نظارت بهتر و موثر‌تر بر افكار خودش است. در واقع در مرحله اول اين نوع از تكنيك‌ها، افكار خودكار و طرحواره‌هاي منفي فرد شناسايي مي‌شوند و در مرحله دوم تلاش مي‌شود تا به جاي آن افكار منفي، افكار و طرحواره‌هاي مناسبي جايگزين شوند.
افراد مبتلا به اختلال افسردگي به كمك تكنيك‌هاي بازسازي شناختي به اين نتيجه مي‌رسند كه قرار گرفتن در موقعيت‌هاي ناراحت كننده دليل بروز احساسات ناخوشايند و هيجانات منفي نيست؛ بلكه نحوه درك و ارزيابي فرد از آن موقعيت خاص باعث به وجود آمدن تغيير در احساسات و رفتار فرد مورد نظر مي‌شود.
تكنيك توجه برگرداني
يكي ديگر از روش‌هاي شناختي-درماني براي از بين بردن اختلال افسردگي تكنيك توجه برگرداني است. بسياري از درمانگران استفاده از اين تكنيك براي از بين بردن اختلال افسردگي را درست نمي‌دانند؛ زيرا آنها عقيده دارند اين تكنيك بيمار را تشويق مي‌كند كه از توجه به مشكلات خود اجتناب نمايد. در واقع درمانگران اعتقاد دارند استفاده از اين تكنيك سبب مي‌شود كه بيمار مبتلا به افسردگي به جاي يادگيري روشي براي حل مشكلات خود، از توجه به آنها دوري كند.
در طي اجراي تكنيك توجه برگرداني فرد مبتلا به اختلال افسردگي ياد مي‌گيرد كه بر روي يك محرك خوشايند يا خنثي براي مدت زمان طولاني تمركز كند. براي مثال ممكن است يك فرد بيمار در طي اين تكنيك به يك تابلوي نقاشي خيره شود و براي مدتي به جزئيات كشيده شده در تابلو دقت كند.
تكنيك هاي آرميدگي
روش‌هاي آرميدگي، مجموعه‌اي از تكنيك‌ها هستند كه استفاده از آنها باعث افزايش آرامش و كاهش فشار‌هاي رواني مي‌شود. تكنيك‌هاي آرميدگي انواع مختلفي دارند؛ كه رايج‌ترين آنها پيشرونده عضلاني و آرميدگي تنفسي است.
در تكنيك آرميدگي پيشرونده عضلاني فرد مبتلا ياد مي‌گيرد كه به تدريج ابتدا هر عضله بدن خود را در حدود ۱۵ الي ۲۰ ثانيه در حالت انقباض يا سفتي نگه دارد و سپس براي حدود ۲۰ الي ۳۰ ثانيه عضله خود را در حالت شل بودن يا انبساط قرار دهد.
در تكنيك آرميدگي تنفسي فرد مبتلا در هنگام عمل دم سعي مي‌كند مقدار زيادي از هواي بيرون را وارد شش‌هاي خود كند و سپس در حدود ۵ الي ۱۰ ثانيه هوا را نگه دارد و سپس هوا را به آرامي از طريق بيني خود خارج كند و به احساس آرامش آن توجه كند.
درمانگران معتقدند كاربر تكنيك‌هاي آرميدگي بيشتر مختص افراد مبتلا به اختلالات اضطرابي مانند پانيك يا اختلال فوبيا است؛ اما در كاهش علائم افسردگي هم مي‌تواند موثر واقع شود.
تكنيك هاي cbt براي درمان اضطراب و استرس
درمان رفتاري شناختي يا همان cbt نوعي درمان روانشناختي است كه در رفع مشكلات زيادي چون افسردگي، اضطراب، مصرف مواد مخدر و بيماري‌هاي رواني بسيار موثر است. هدف اين شيوه از درمان بهبود سلامت روان افراد است.
روش‌هاي زيادي در درمان رفتاري شناختي مورد استفاده قرار مي‌گيرند؛ كه بسياري از آنها هم در زمينه درمان و هم در زندگي روزمره بسيار موثر است. در ادامه قصد داريم به بيان رايج‌ترين تكنيك‌هاي cbt بپردازيم.
نوشتن خاطرات روزانه
اين تكنيك در واقع روشي براي جمع كردن افكار شخصي و روحيات فردي است. دفترچه خاطرات روزانه شما بايد حاوي اطلاعاتي از زمان افكار و احساسات شما، منشا تفكراتتان، ميزان و شدت واكنش شما نسبت به عوامل زندگي باشد. اين تكنيك در شناسايي و توصيف الگو‌هاي فكري و تمايلات عاطفي افراد بسيار موثر است.
كشف تحريف هاي شناختي
تحريفهاي شناختي روشي است كه ذهن افراد را در ارتباط با موضوعاتي كه حقيقت ندارند نتقاعد مي‌كند و باعث افزايش احساسات منفي در فرد مي‌شود. در طي اين روش فرد به خودش حس بدي پيدا مي‌كند.
براي از بين بردن تحريفات شناختي، فرد ابتدا بايد از تحريفاتي كه اغلب اوقات از آنها رنج مي‌برد آگاه شود. در واقع هدف بخشي از اين روش شناسايي و به چالش كشيدن افكار خود به خودي و مضر است.
بازسازي شناختي
وقتي فرد بيمار به وسيله بخش قبلي، تحريفهاي شناختي خود را تشخيص مي‌دهد در مرحله بازسازي شناختي فرد مي‌تواند درباره چگونه ريشه دواندن تحريفات و دليل باور كردن آنها به وسيله خودش، كنكاش و پيگيري كند. در واقع فرد با پيدا كردن افكار مضر و تحريف كننده مي‌تواند آنها را به چالش بكشد
منيع
برچسب: ،
ادامه مطلب
